Nhắc đến việc giảm cân, nhất là ở tuổi trung niên với nhiều người "khó như lên trời". Nhưng cũng có những trường hợp "độ dáng thành công".
Bí quyết của họ không nằm ở thuốc giảm cân, ủ đá nóng... mà trong từ khóa rất đơn giản "ăn kiêng giảm cân".
Việc giảm cân không chỉ mặc đồ đẹp hơn, tự tin hơn mà còn là một cách để nâng cao sức khỏe tổng thể.
Thế nhưng có một thực tế phũ phàng theo Bệnh viện Cleveland Clinic, các chuyên gia tin rằng khoảng 80 đến 95% người ăn kiêng sẽ tăng cân trở lại.
Tại sao hiện tượng tăng cân trở lại xảy ra?
Vì sao ăn ít vẫn tăng cân?
Câu trả lời là sau khi giảm cân, cơ thể có thể phản ứng bằng những thay đổi về hormone và chuyển hóa khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra có ba quy tắc bạn cần tuân thủ để giảm cân:
Nên ăn thực phẩm giàu protein
Một trong những mục tiêu chính của bạn là nên bổ sung đủ protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn.
"Protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và nhìn chung giúp giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày", Tiến sĩ Joy chia sẻ.
Lượng protein đơn giản mà bạn có thể tìm kiếm dễ dàng nhất khi đi chợ là đến từ động vật:
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm (ức gà, vịt).
- Cá và hải sản: Cá ngừ, cá thu, cá hồi, tôm.
- Trứng: Đặc biệt là lòng trắng trứng, nguồn protein rất dễ hấp thu.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua (nhất là sữa chua Hy Lạp), phô mai.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch và phù hợp với người ăn chay.
- Các loại đậu: Đậu nành (đậu hũ, sữa đậu nành), đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt óc chó, hạt chia.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Hạt diêm mạch (quinoa), yến mạch.
- Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh (dù lượng ít hơn nhưng chứa nhiều chất xơ và vitamin).
Duy trì mức thâm hụt calo nhỏ
Một trong những sai lầm của người mới bước vào hành trình giảm cân là muốn thay đổi vóc dáng nhanh.
Vì thế họ lao vào cắt giảm calo. Nói một cách dễ hiểu là ăn ít đi rất nhiều so với ngày thường. Điều này có thể khiến bạn giảm cân nhanh, nhưng không tốt về lâu dài. Khi ăn lại sẽ tăng cân trở lại.
Thay vì hạn chế calo nghiêm ngặt, Tiến sĩ Joy khuyên nên tạo ra một mức thâm hụt calo nhỏ: "Khi bạn tiêu thụ lượng năng lượng ít hơn một chút so với nhu cầu của cơ thể, điều đó sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, đồng thời bảo vệ tốc độ trao đổi chất và giúp kiềm chế cơn đói".
Muốn giảm cân đừng bỏ qua vận động
Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
Nhiều người cứ nghĩ tập luyện là phải đến phòng tập, đổ mồ hôi hàng giờ. Thế nhưng theo chuyên gia, lời khuyên là: "Hãy xây dựng một chế độ vận động thể chất thường xuyên bao gồm cả các hoạt động hàng ngày ( đi bộ quanh nhà, leo lên/xuống cầu thang, v.v.) và các bài tập thể dục.
Với dân văn phòng hay người có đặc thù ngồi nhiều thì khoảng 45 phút hãy đứng lên vận động (có thể là xoay khớp cổ tay, vươn vai...).
Điều này không chỉ giúp bạn giảm mỡ đồng thời bảo toàn khối lượng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.
Sai lầm khiến việc giảm cân không thành công
- Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong việc giảm cân là kỳ vọng thành công ngay lập tức. Điều này có thể khiến nhiều người bỏ cuộc trước khi đạt được tiến bộ đáng kể. Giảm cân được gọi là một “hành trình” vì lý do chính đáng, nó đòi hỏi sự nỗ lực, tận tâm và kiên nhẫn.
“Quá trình giảm cân lành mạnh luôn cần thời gian và sẽ có những giai đoạn chững lại,” Tiến sĩ Joy nói.
“Ngoài ra, một trong những sai lầm lớn nhất khi lập kế hoạch ăn kiêng để giảm cân là thiếu tính nhất quán, đặc biệt là vào cuối tuần hoặc trong những thời điểm bận rộn. Một quy tắc đơn giản có thể dễ tuân theo khi bạn muốn, nhưng nó sẽ không hiệu quả nếu bạn không tuân thủ quy tắc đó hầu hết thời gian".
- Sai lầm thứ 2 là ăn khoa học nhưng nêm nếm quá mặn: Là một bà mẹ 2 con đã từng giảm thành công 11 kg tôi khuyên các bạn đừng nên ăn mặn.
- Uống không đủ nước cũng là nguyên nhân khiến nhiều người ăn ít cũng không giảm cân. Chuyên gia khuyên bạn nên uống đủ 1,5- 2l nước tối thiểu trên ngày.
Với nhiều người duy trì cân nặng lớn trong thời gian dài thì có một điểm chung là "lười uống nước", nhất là vào mùa đông.
Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi khuyên bạn hãy có cho mình một bình đo lượng nước đủ cần uống trong ngày.
Cốc nước luôn để trong tầm với, đừng để khát mới uống. Hãy biến việc uống nước thành một thói quen.
Ở ý này rất nhiều người hiểu nhầm là nước là nước ngọt, trà sữa, nước mía... Nhưng nước phù hợp với giảm cân là nước lọc tinh khiết, hãy đảm bảo uống ở nhiệt độ thường hoặc uống ấm.
Nếu cũng đang trên hành trình giảm cân, hãy chia sẻ với Sống Hay những kinh nghiệm của mình bên dưới.
* Thông tin mang tính tham khảo, hãy đi khám và tham khảo lời khuyên của các sĩ để hiểu rõ thể trạng cơ thể và biết mình phù hợp với phương pháp giảm cân nào nhất
Nguồn tham khảo: Eatthis: Tôi là một chuyên gia dinh dưỡng và đây là 3 quy tắc duy nhất bạn cần biết để giảm cân
