Khi bạn già đi, điều bạn cần nên lo lắng là về vấn đề loãng xương. Theo thống kê, 1/2 phụ nữ và 1/4 số nam giới trên 50 tuổi bị gãy xương do loãng xương.
Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Andrea Singer, giám đốc lâm sàng của Tổ chức Loãng xương Quốc gia, có rất nhiều điều bạn có thể làm để bảo vệ xương của mình, ngay cả khi về già.
“Khi bạn già đi, lượng xương bạn mất đi nhiều hơn lượng xương được tạo ra, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, Nhưng bạn có thể làm chậm tốc độ mất xương nếu thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định".
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì họ có thể mất tới 20% mật độ xương trong 5 đến 7 năm đầu sau mãn kinh.
5 cách giữ cho xương chắc khỏe sao tuổi 40:
Ăn đúng loại thực phẩm
Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, giúp làm chậm quá trình loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
“Kiểu ăn uống này giàu protein, canxi và các vi chất dinh dưỡng như vitamin K và magiê , tất cả đều rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương”, Tiến sĩ Andrea Singer nói.
Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày (nam giới trẻ hơn vẫn nên bổ sung ít nhất 1.000 miligam). Cách tốt nhất để bổ sung canxi là thông qua thực phẩm.
Một cốc sữa tách béo chứa 300 miligam, một cốc sữa chua không đường ít béochứa 310 miligam, cá hồi đóng hộp có xương chứa 180 miligam, và nước cam tăng cường chứa 300 miligam.
Hãy bổ sung các loại trái cây và rau củ giàu kali, như chuối, khoai lang và rau bina, cùng các thực phẩm giàu magiê như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Nghiên cứu cho thấy cả hai chất dinh dưỡng này đều có liên quan đến mật độ xương tốt hơn.
Và đừng quên protein. “Nhiều người lớn tuổi không bổ sung đủ protein, nhưng chúng ta biết rằng protein rất quan trọng để giúp xương phục hồi và tái tạo”, Tiến sĩ Robert Adler, trưởng khoa nội tiết và chuyển hóa tại Trung tâm Y tế Cựu chiến binh McGuire cho biết.
Một nghiên cứu của Hàn Quốc trên gần 7.000 người trưởng thành cho thấy những người nhận được khoảng 20% tổng lượng calo hàng ngày từ protein có nguy cơ mắc bệnh loãng xương thấp nhất. Các chuyên gia khuyến nghị khoảng 54 gram protein mỗi ngày cho người trưởng thành nặng 68 kg (150 pound).
Nâng cơ
Tập thể dục là chìa khóa để duy trì mật độ xương. Giống như cơ bắp, xương của bạn cũng phản ứng tích cực với việc tập thể dục bằng cách trở nên chắc khỏe hơn.
Theo Adler, bài tập tốt nhất cho xương của bạn là các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ hoặc nâng tạ trong 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. (Nếu bạn đã từng bị gãy xương sống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thử tập tạ. Một số động tác khiến cột sống cong về phía trước, như uốn cong bắp tay , không tốt cho xương.)
Hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông và gãy xương toàn thân ở phụ nữ mãn kinh. Nhưng nếu bạn có sức khỏe tốt, đừng ngại nâng cao cường độ tập luyện.
Một nghiên cứu của Úc cho thấy 30 phút, hai lần một tuần, tập luyện sức mạnh và tác động mạnh (các động tác như nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, squat lưng và nhảy kéo xà) đã cải thiện mật độ, cấu trúc và sức mạnh của xương ở phụ nữ mãn kinh có mật độ xương thấp, mà không gây chấn thương.
Giữ thăng bằng
Những người trên 55 tuổi có khả năng giữ thăng bằng kém có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương cao gấp hơn hai lần so với những người không gặp vấn đề về thăng bằng.
Họ cũng có nguy cơ bị gãy xương hông cao gấp khoảng ba lần. “Khả năng giữ thăng bằng tốt là chìa khóa để ngăn ngừa té ngã, vốn có thể gây ra gãy xương, ngay cả khi bạn chưa bị loãng xương”, Adler nói.
Bạn có thể dễ dàng kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của mình bằng bài kiểm tra đơn giản này: Đặt một chân trước chân kia, gót chân chạm vào ngón chân, trong 10 giây.
Nếu bạn không thể làm được điều đó, hoặc nếu bạn không thể đứng trên một chân trong 10 giây, bạn có nguy cơ bị ngã cao hơn.
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Bác sĩ Singer cho biết, một lựa chọn là tham gia một lớp học hoặc nhóm tập thái cực quyền để giúp cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi tập thái cực quyền có thể giảm đáng kể nguy cơ té ngã.
Nếu bạn đã từng bị ngã ít nhất một lần, Adler cho rằng việc tập vật lý trị liệu là một ý tưởng hay để tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Một nghiên cứu cho thấy những người trên 65 tuổi tham gia vật lý trị liệu ít bị thương hơn khi ngã so với nhóm đối chứng.
Việc kiểm tra thị lực thường xuyên (mỗi năm hoặc hai năm một lần sau tuổi 65) cũng rất quan trọng. Các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác có thể làm suy giảm thị lực, từ đó ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng.
Adler khuyến nghị nên tham khảo ý kiến chuyên gia trị liệu nghề nghiệp tại nhà (một số công ty bảo hiểm sẽ chi trả cho dịch vụ này), người sẽ kiểm tra các mối nguy hiểm tiềm ẩn như thảm trải sàn lỏng lẻo và đề xuất các biện pháp điều chỉnh như lắp đặt tay vịn trên cầu thang và trong phòng tắm để giúp ngăn ngừa té ngã.
Sử dụng thực phẩm chức năng một cách khôn ngoan
Nếu bạn không nhận đủ canxi qua chế độ ăn uống, bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung canxi bằng các chất như canxi cacbonat hoặc canxi citrat. Nếu bạn dùng và bị táo bó, hãy tìm loại có chứa cả magiê, vì magiê có thể giúp bạn dễ dàng đi đại tiện hơn, theo lời bác sĩ Adler.
Nếu bạn cần bổ sung hơn 500 đến 600 miligam canxi mỗi ngày, bạn nên chia thành nhiều liều riêng biệt, tốt nhất là cùng với bữa ăn.
Cả nam và nữ trên 50 tuổi đều cần 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày để giúp xương hấp thụ canxi. Vì khó có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ thực phẩm, hầu hết mọi người cần bổ sung vitamin D.
Không giống như canxi, bạn có thể uống vitamin D cùng hoặc không cùng thức ăn, và có thể uống cùng một lúc. Bạn không cần phải uống cùng lúc với thực phẩm bổ sung canxi.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ
Tất cả phụ nữ nên được tầm soát loãng xương cơ bản, được gọi là xét nghiệm mật độ xương, ở tuổi 65. Nam giới cần làm xét nghiệm này ở tuổi 70. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc làm xét nghiệm sớm hơn nếu bạn:
- Mắc các bệnh làm tăng nguy cơ loãng xương như viêm khớp dạng thấp , tiểu đường hoặc mãn kinh sớm.
- Gãy xương sau tuổi 50
Kết quả chụp mật độ xương được đo bằng điểm T, so sánh mật độ xương của bạn với mật độ xương của người trưởng thành khỏe mạnh 30 tuổi.
Nếu kết quả chụp mật độ xương bình thường, bạn không cần chụp lại trong vòng 10 năm, miễn là các yếu tố nguy cơ loãng xương của bạn không thay đổi. Nếu bạn bị loãng xương nhẹ (osteopenia), hay mật độ xương thấp - được định nghĩa là điểm T từ 1,5 đến -2 bạn nên chụp lại sau 3 đến 5 năm. Nếu bạn bị loãng xương, được định nghĩa là điểm T lớn hơn -2, bạn cần kiểm tra lại sau mỗi 2 năm.
Theo lời khuyên của Adler, hãy cố gắng thực hiện các lần chụp chiếu tiếp theo tại cùng một cơ sở. Việc so sánh các phép đo mật độ xương sẽ dễ dàng hơn nếu chúng được thực hiện trên cùng một mẫu.
Theo thống kê của Hội Cơ xương khớp Việt Nam, tỷ lệ người mắc bệnh xương khớp ở nước ta đứng top đầu thế giới với trên 30% người trên 35 tuổi và 60% người trên 65 tuổi.
Nghiên cứu trên bệnh nhân khớp cho thấy chỉ sau 5 năm phát bệnh, 60% bệnh nhân sẽ bị mất chức năng lao động bình thường và 16% bệnh nhân mất chức năng đi lại.
Vậy nên việc quan tâm đến sức khỏe xương khớp, dùng thực phẩm lành, thăm khám thường xuyên là cách phòng ngừa hiệu quả. Đặc biệt là với người trên 40 tuổi.
Ngày nay, liên quan đến vấn đề xương khớp ngày càng trẻ hóa. Nên đừng chủ quan, hãy quan tâm đến bản thân từ sớm để có một tuổi già dẻo dai, khỏe mạnh.
* Thông tin trong bài mang tính tham khảo và biện pháp hỗ trợ, không thể thay thế thuốc điều trị và phác đồ y khoa hiện đại. Nên nghe ý kiến chuyên môn trước khi áp dụng
Nguồn tham khảo: Webmd.com: Cách giữ cho xương chắc khỏe khi về già.
