Mất ngủ, khó vào giấc giống như một "cái bẫy", bạn càng chống cự thì càng bị mắc kẹt. Bởi thế, hãy nhẹ nhàng với bản thân và thoải mái đón nhận khi mất ngủ xảy ra.
Để dễ vào giấc, có những bài tập giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể giải tỏa những lo lắng trong ngày.
Bài tập aerobic giúp ngủ ngon
Nếu bạn bị mất ngủ, các bài tập aerobic, bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu kiên trì tập luyện, bạn cũng có thể thấy một số cải thiện về các triệu chứng khó chịu khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện tim mạch cường độ vừa phải tốt hơn so với tập luyện cường độ cao hơn đối với sức khỏe giấc ngủ.
Bài tập kháng lực giúp ngủ ngon
Bài tập này còn được gọi là tập luyện sức mạnh, các bài tập kháng lực như gập bụng, chống đẩy và nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp.
Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện thường xuyên các động tác này có thể cải thiện giấc ngủ cũng như giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm gây cản trở giấc ngủ.
Bài tập Yoga ngủ ngon
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đối với một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như người lớn trên 60 tuổi, phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ và phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tập yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
Khi tập các tư thế yoga, người tập ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi để giảm căng thẳng, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Người tập có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, tấm đệm, chăn, gối ôm để tạo tư thế thoải mái, giữ tư thế lâu hơn và thở đều đặn hơn.
Bài tập thở
Mỗi tối dành vài phút để hít thở sâu sẽ giúp hạ huyết áp, tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn cơ thể, chuẩn bị tốt hơn cho một giấc ngủ ngon.
Tập thở 4 thì lần lượt:
Thì 1: Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lượng khí cho đều và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi; ngực nở ra tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng. Nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không bung ra, áp suất dương ở bụng và âm ở phổi, máu chảy về tim dễ dàng: "hít vào, ngực nở, bụng căng".
Thì 2: Giữ hơi. Đây là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi oxy và cacbonic, tăng cường sức khỏe chủ động cơ thể, luyện ý chí. Thanh quản phải mở, cơ hoành và các cơ lồng ngực co thắt tối đa, giơ chân dao động (khoảng 2 giây) rồi để chân xuống "giữ hơi cố gắng hít thêm".
Thì 3: Thở ra không kìm, không thúc. Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra thoải mái, tự nhiên "như con cò đáp xuống ruộng đồng", như lượn sóng.
Thì 4: Thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm, tự kỷ ám thị (tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm). Thời gian ¼ hơi thở "nghỉ ngơi, nặng ấm tay chân".
Bài tập giãn cơ
Thêm các bài tập giãn cơ đơn giản vào thói quen trước khi ngủ có thể cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn hơn để dễ ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy giãn cơ có thể làm tăng lượng giấc ngủ REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh), là giai đoạn não bộ sắp xếp và lưu trữ ký ức.
Đi bộ
Một trong những cách giúp ngủ ngon là đi bộ nhẹ nhàng. Chỉ cần 30 - 45 phút đi bộ nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc chiều tối cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đi bộ buổi sáng (6h - 9h sáng): Giúp cơ thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.
Đi bộ buổi chiều tối (16h - 19h): Đây là thời điểm tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm căng thẳng sau ngày làm việc và chuẩn bị cơ thể thư giãn cho giấc ngủ.
Nghiên cứu chỉ ra, tập thể dục nhịp điệu giải phóng các chất hóa học gọi là endorphin vào máu. Đối với một số người, điều này làm tăng hoạt động của não và giúp họ tỉnh táo. Cố gắng kết thúc bài tập tim mạch từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não bộ có thể thư giãn.
Khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên, đây là tín hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc tỉnh táo. Khoảng 30 đến 90 phút sau khi tập luyện, nhiệt độ này bắt đầu giảm xuống, dẫn đến cảm giác buồn ngủ, một lý do khác khiến việc đợi một lúc sau khi tập thể dục mới đi ngủ có thể là một lựa chọn khôn ngoan.
Bạn cần tập luyện bao nhiêu thời gian để có giấc ngủ ngon?
Bạn chỉ cần khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày để bắt đầu thấy được những lợi ích trước khi đi ngủ. Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong ít nhất 6 tháng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
Tại sao việc tập luyện lại giúp ngủ ngon?
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tạo ra một vòng phản hồi tích cực giữa giấc ngủ và tập thể dục. Khi bạn ngủ ngon, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện. Khi bạn tập luyện, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi bạn chú trọng đến một trong hai điều này, bạn đang tăng khả năng đạt được cả hai điều kia.
Ngủ ngon giấc không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ mỗi đêm hoặc không có được giấc ngủ chất lượng, có lẽ bạn đã thử nhiều phương pháp tại nhà.
Bạn cũng có thể thử những phương pháp nhẹ nhàng hơn như uống trà hoa cúc, đọc sách hoặc nghe tiếng ồn trắng.
Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền định (như yoga hoặc thái cực quyền) và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Thực hành những loại động tác này trước khi ngủ cho phép tâm trí bạn kết nối với cơ thể thay vì tập trung vào những căng thẳng còn sót lại từ trong ngày. Nhận thức về cơ thể này cũng giúp bạn phát triển chánh niệm, điều được chứng minh là giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế giúp ngủ ngon
Dưới đây là tư thế bạn có thể thực hiện mỗi tối để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Tư thế em bé
Tư thế em bé là một cách tuyệt vời để kết nối với cơ thể đồng thời điều hòa hơi thở. Đây là một động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Để thực hiện động tác này, chỉ cần quỳ xuống và ngả người về phía sau, dồn trọng tâm vào gót chân.
Nghiêng người về phía trước và thả lỏng trán xuống đất, giữ nguyên vị trí chân và hông, đồng thời duỗi thẳng hai tay. Để đạt hiệu quả tối đa của tư thế này, hãy cố gắng giữ tư thế trong khoảng năm phút.
2. Ôm gấu
Động tác giãn cơ kiểu ôm gấu giúp tác động đến các cơ lưng trên, nơi chúng ta thường tích tụ căng thẳng suốt cả ngày. Để thực hiện động tác này, hãy đứng thẳng và hít vào khi bạn dang rộng hai tay.
Khi thở ra, khép hai tay lại và tự ôm lấy mình thật chặt. Dùng tay chủ động đưa vai về phía trước để cảm nhận sự căng giãn ở các cơ lưng. Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại với cánh tay còn lại ở phía trên.
3. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn. Để thực hiện tư thế này, chỉ cần nằm ngửa và nâng chân lên tựa vào tường. Tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn, hãy điều chỉnh khoảng cách từ tường.
Chúng tôi khuyên bạn nên giữ tư thế này khoảng 10 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4. Tư thế giãn cơ cổ
Các bài tập giãn cơ cổ giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ ở đầu, cổ và vai. Khi thực hiện bất kỳ bài tập giãn cơ nào, hãy giữ tư thế đúng và hít thở sâu. Bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái. Bài tập giãn cơ cổ đầu tiên là đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc tai trái. Từ đó, nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ trong năm nhịp thở. Lặp lại ở phía đối diện.
Một bài tập giãn cơ cổ khác bạn có thể thử bắt đầu bằng cách cúi cằm xuống ngực và giữ trong năm nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu, sau đó nhẹ nhàng thả lỏng đầu ra sau trong năm nhịp thở nữa. Lặp lại khi cần thiết.
Mất ngủ tuổi trung niên và những lời khuyên
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ sau khi đã thử tất cả các kỹ thuật thư giãn và biện pháp tự nhiên.
Hãy điều chỉnh suy nghĩ của bạn, vì điều này rất có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Suy nghĩ của bạn cứ xoay quanh ngày vừa qua hoặc những thử thách của ngày mai, khiến bạn không thể thư giãn.
Điều quan trọng là bạn không nên tự tạo áp lực cho bản thân. Cơ thể chúng ta có thể chịu đựng được một đêm ngủ không ngon giấc.
Việc bàn luận về rối loạn giấc ngủ quá sớm cũng có thể nguy hiểm ở đây, bạn sẽ tìm hiểu các điều kiện để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, bạn không cần phải dùng thuốc ngay lập tức. Có lẽ một trong ba bài tập thư giãn sau đây đã có thể giúp ích:
Trong quá trình luyện, bạn tập trung vào cơ thể và gạt bỏ những lo lắng và căng thẳng. Thông qua sức mạnh của suy nghĩ, một số vùng nhất định trên cơ thể sẽ trở nên ấm áp, nặng trĩu và thư giãn. Hãy bắt đầu bằng cách tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn.
Đừng lo lắng nếu nó không hiệu quả ngay lập tức những bài tập này cần thời gian thực hiện mới cảm nhận được.
Nguồn tham khảo: webmd, ntxsleepsolutions
* Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
