Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tuổi trung niên bắt đầu từ 40 đến 65 tuổi.
Một trong những vấn đề ở tuổi trung niên mà nhiều người phải đối mặt là chứng mất ngủ. Nhưng ngủ chập chợp, ngủ không sâu giấc... thường bị xem nhẹ.
Để có góc nhìn toàn cảnh và khách quan hãy tìm hiểu về chứng mất ngủ nói chung và mất ngủ tuổi trung niên nói riêng để có hiểu gốc dễ để từ đó tìm ra giải pháp phù hợp nhất với bản thân mình.
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm.
Tình trạng này có thể ngắn hạn (cấp tính) hoặc kéo dài (mãn tính). Nó cũng có thể xuất hiện rồi biến mất.
Mất ngủ cấp tính kéo dài từ một đêm đến vài tuần. Mất ngủ được coi là mãn tính khi nó xảy ra ít nhất ba đêm một tuần trong ba tháng trở lên.
Thông thường, người lớn cần ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi ngày. Mặc dù các chuyên gia vẫn chưa hiểu đầy đủ về tác động của giấc ngủ đối với cơ thể, nhưng rõ ràng là ngủ không đủ giấc không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Về lâu dài, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Theo TS.BS Ngô Thị Kim Oanh, Trưởng khoa Châm cứu - Dưỡng sinh, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3, phụ nữ thường dễ bị mất ngủ do thường đối mặt với những thay đổi sinh lý phức tạp.
Nghiên cứu cũng chứng minh mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ và những người được xác định giới tính nữ khi sinh (AFAB) nhiều hơn nam giới, người lớn tuổi dễ mất ngủ hơn người trẻ tuổi....
Có những loại mất ngủ nào?
Có hai loại mất ngủ: mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát.
Mất ngủ nguyên phát: Điều này có nghĩa là các vấn đề về giấc ngủ của bạn không liên quan đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc vấn đề nào khác.
Mất ngủ thứ phát: Có nghĩa là bạn khó ngủ do một vấn đề sức khỏe (như hen suyễn, trầm cảm, viêm khớp, ung thư hoặc chứng ợ nóng), đau đớn, thuốc men hoặc lạm dụng chất gây nghiện (như rượu)....
Dấu hiệu mất ngủ phải kể đến như:
- Chứng mất ngủ khó vào giấc: Khi đặt lưng xuống giường bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ.
- Chứng mất ngủ chập chờn: Tình trạng này xảy ra khi bạn khó ngủ xuyên đêm hoặc thức giấc quá sớm.
- Mất ngủ hỗn hợp: Với loại mất ngủ này, bạn gặp khó khăn cả trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
- Mất ngủ nghịch lý: Khi bị mất ngủ nghịch lý, nghĩa là bạn cảm thấy như mình ngủ ít hơn nhiều so với thực tế.
Nguyên nhân mất ngủ? Vì sao nhiều người càng lớn tuổi càng khó ngủ?
Nguyên nhân phụ thuộc vào việc bạn bị mất ngủ nguyên phát hay mất ngủ thứ phát, còn gọi là mất ngủ do bệnh lý khác gây ra.
Nhiều nguyên nhân có thể được khắc phục, chẳng hạn như thói quen sinh hoạt và điều trị các vấn đề sức khỏe hiện có.
Tuy nhiên, một số nguyên nhân không thể thay đổi, chẳng hạn như yếu tố di truyền.
Các nguyên nhân gây mất ngủ nguyên phát bao gồm:
- Căng thẳng liên quan đến những sự kiện lớn trong đời, như mất việc hoặc thay đổi công việc, người thân qua đời, ly hôn hoặc chuyển nhà.
- Môi trường ngủ của bạn không tốt: Ví dụ như bạn đang cố gắng ngủ, chẳng hạn như tiếng ồn, ánh sáng, hoặc nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh khiến bạn không thể ngủ thoải mái.
- Những thay đổi trong lịch trình ngủ của bạn như lệch múi giờ, đổi ca làm việc, thức dậy chăm sóc em bé mới sinh hoặc chuyển đến nhà mới.
- Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng chứng mất ngủ có thể di truyền trong gia đình.
- Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu khi nằm trên giường và cản trở giấc ngủ, tương tự như chứng ợ nóng, vốn cũng có thể xảy ra sau khi ăn quá nhiều.
- Caffeine và nicotine, cả hai đều là chất kích thích và có thể khiến bạn khó ngủ nếu tiêu thụ chúng quá sớm trước khi đi ngủ.
- Rượu có thể cản trở khả năng ngủ sâu giấc và khiến bạn thức giấc giữa đêm.
- Không tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động thể chất khác đủ vào ban ngày.
Bạn bị mất ngủ có thể do việc duy trì những thói quen sống không lành mạnh suốt 1 thời gian dài:
Thói quen ngủ, hay vệ sinh giấc ngủ, đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ của bạn. Những thói quen sau đây có thể dẫn đến chứng mất ngủ:
+ Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau thay vì tuân theo một lịch ngủ đều đặn.
+ Thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày.
+ Ngủ trưa vào ban ngày
+ Hoạt động quá nhiều và có quá ít thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ.
+ Làm việc, ăn uống hoặc xem TV trên giường
+ Dành quá nhiều thời gian trước màn hình điện thoại, tivi, máy tính hoặc chơi trò chơi điện tử ngay trước khi bạn cố gắng ngủ.
Nếu bạn ngủ chung giường với người khác, thói quen của người đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Nguyên nhân gây mất ngủ thứ phát bao gồm:
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu.
- Một số loại thuốc kê đơn và không kê đơn, bao gồm một số loại thuốc trị cảm lạnh, dị ứng, trầm cảm, huyết áp cao và hen suyễn.
- Đau hoặc khó chịu vào ban đêm, chẳng hạn như do đau lưng hoặc viêm khớp.
- Rối loạn sử dụng chất gây nghiện, chẳng hạn như lạm dụng ma túy và rượu.
- Những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh.
- Mắc những triệu chứng của người già Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác...
Một số nguyên nhân khác gây mất ngủ phải kể đến như:
- Tuổi tác càng cao, chứng mất ngủ càng trở nên phổ biến hơn khi bạn lớn tuổi.
- Phụ nữ thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ kinh nguyệt và mãn kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường và bệnh tim.
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu.
- Làm ca đêm hoặc ca luân phiên
- Việc đi lại thường xuyên có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.
- Là người ngủ không sâu giấc
- Uống rượu
- Cảm thấy không an toàn trong chính ngôi nhà của mình do bạo lực gia đình hoặc bị ngược đãi.
- Gặp các vấn đề về giấc ngủ như chứng hoảng loạn về đêm hoặc rối loạn ác mộng khiến bạn sợ hãi hoặc lo lắng về giấc ngủ.
Triệu chứng mất ngủ
Mất ngủ có nhiều triệu chứng, có thể được chia thành hai loại dựa trên mức độ ảnh hưởng:
Khó ngủ
Các dấu hiệu mất ngủ được phân loại dựa trên thời điểm xảy ra các vấn đề về giấc ngủ.
- Mất ngủ giai đoạn đầu: Còn được gọi là mất ngủ khi bắt đầu ngủ, đây là tình trạng khó đi vào giấc ngủ.
- Mất ngủ giữa đêm: Còn được gọi là mất ngủ duy trì giấc ngủ, đây là tình trạng khó ngủ xuyên đêm.
- Mất ngủ muộn: Còn được gọi là mất ngủ dậy sớm, tình trạng này khiến bạn thức dậy sớm hơn bình thường.
Nếu đêm mất ngủ, ban ngày bạn có thể phải đối mặt với những dấu hiệu sau:
Những dấu hiệu mất ngủ này là do thiếu ngủ gây ra bởi chứng mất ngủ của bạn.
- Cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc không khỏe nói chung.
- Phản xạ chậm hơn, ví dụ như khi bạn đang lái xe.
- Khó tập trung và ghi nhớ mọi thứ
- Sự bối rối và khó khăn trong việc sắp xếp suy nghĩ.
- Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như dễ cáu gắt hoặc cảm giác chán nản hay lo lắng.
- Những xáo trộn trong cuộc sống thường nhật của bạn, chẳng hạn như công việc, đời sống xã hội và sở thích cá nhân.
Hiệu ứng ban ngày
Những dấu hiệu mất ngủ này là do thiếu ngủ gây ra bởi chứng mất ngủ của bạn.
- Cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức hoặc không khỏe nói chung.
- Phản xạ chậm hơn, ví dụ như khi bạn đang lái xe.
- Khó tập trung và ghi nhớ mọi thứ.
- Sự bối rối và khó khăn trong việc sắp xếp suy nghĩ.
- Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như dễ cáu gắt hoặc cảm giác chán nản hay lo lắng.
- Những xáo trộn trong cuộc sống thường nhật của bạn, chẳng hạn như công việc, đời sống xã hội và sở thích cá nhân.
Mẹo ngủ ngon
Mất ngủ không phải lúc nào cũng cần điều trị. Nếu đó là chứng mất ngủ ngắn hạn (cấp tính) do căng thẳng hoặc do thay đổi môi trường hoặc lịch trình.
Ví dụ như khi đi du lịch, chứng mất ngủ của bạn có thể chỉ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần trước khi tự khỏi.
Nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài hơn vài tuần và xảy ra nhiều đêm mỗi tuần, tức là đã trở thành mãn tính, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp sau.
Cải thiện thói quen ngủ
Bác sĩ của bạn có thể sẽ khuyên bạn nên tập trung trước tiên vào việc cải thiện thói quen ngủ, bao gồm:
- Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Hãy đặt nhiệt độ điều hòa ở mức thoải mái để dễ ngủ.
- Hãy đảm bảo phòng của bạn tối và yên tĩnh.
- Không nên uống rượu hoặc đồ uống chứa caffeine gần giờ đi ngủ, và cũng nên tránh nicotine.
- Hãy tập thể dục đều đặn trong ngày, ít nhất năm tiếng trước khi bạn đi ngủ.
- Đừng ngủ trưa, đặc biệt là vào buổi chiều.
- Hãy duy trì giờ ăn đều đặn và tránh ăn quá gần giờ đi ngủ.
- Uống ít nước hơn trước khi đi ngủ để không phải đi tiểu đêm.
- Hãy thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách đọc sách, tắm bồn hoặc làm những hoạt động nhẹ nhàng khác. Thiền định cũng có thể giúp ích.
Thay đổi tâm lý giúp dễ ngủ
Liệu pháp này giúp bạn giải quyết những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực khác khiến bạn khó ngủ, đồng thời dạy và củng cố những thói quen ngủ tốt. Có một số phương pháp tiếp cận, bao gồm:
- Liệu pháp kiểm soát kích thích, trong đó bạn chỉ sử dụng giường của mình để ngủ. Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút, bạn sẽ thức dậy và rời khỏi phòng ngủ cho đến khi bạn buồn ngủ trở lại.
- Các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như bài tập thở và thư giãn cơ bắp dần dần, có thể làm giảm lo âu và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Duy trì giấc ngủ trưa ngắn, làm như vậy sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn vào ban đêm.
- Sử dụng ánh sáng để thiết lập lại đồng hồ sinh học giấc ngủ bên trong cơ thể nếu bạn ngủ quên hoặc thức dậy quá sớm.
Mẹo chữa mất ngủ tại nhà
Hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu xác định liệu các loại thảo dược và thực phẩm chức năng có thực sự giúp điều trị chứng mất ngủ hay không.
Nếu bạn quyết định thử, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Chúng có thể tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng.
Các loại thảo dược và thực phẩm chức năng này bao gồm:
- Rễ cây nữ lang, một loại thuốc an thần nhẹ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Châm cứu dù chưa được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện chứng mất ngủ, nhưng đây vẫn là một liệu pháp phổ biến.
- Yoga và thái cực quyền, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu tập luyện thường xuyên; tuy nhiên, chưa có đủ nghiên cứu để khuyến nghị chúng điều trị chứng mất ngủ.
- Thiền định, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nếu được thực hành cùng với các phương pháp điều trị chứng mất ngủ thông thường.
Mất ngủ khi nào nên đi khám?
- Ngủ ngáy to, thở hổn hển hoặc có cảm giác ngạt thở khi đang ngủ.
- Cơ thể kiệt quệ, mệt mỏi dữ dội hoặc mất ngủ trắng đêm nhiều ngày liên tục.
- Tâm trạng buồn bã, lo âu quá mức hoặc xuất hiện các dấu hiệu trầm cảm.
- Thường xuyên có cảm giác bứt rứt, khó chịu hoặc kiến bò ở chân vào ban đêm.
- Các triệu chứng bệnh lý đi kèm như đau nhức xương khớp, rối loạn tiêu hóa, nóng bừng cơ thể (ở phụ nữ tiền mãn kinh).
Một số thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để có giấc ngủ ngon hơn:
- Hạnh nhân cung cấp magiê thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Ăn vặt với hạnh nhân hoặc thêm chúng vào sữa chua để tăng thêm lượng protein, phòng tránh mất cơ và tăng cân ở tuổi trung niên.
- Cá béo giàu axit béo omega-3 lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng và rối loạn giấc ngủ. Dưỡng chất này có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá trích.
- Hạt dẻ cười có vitamin E, giảm đổ mồ hôi và triệu chứng bốc hỏa, mang lại giấc ngủ ngủ ngon vào ban đêm. Phái đẹp chọn loại hạt dẻ cười rang không ướp muối để tránh quá tải lượng natri dẫn đến huyết áp cao.
- Uống trà hoa cúc có lợi cho chất lượng giấc ngủ. Nó chứa apigenin - chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não, thúc đẩy cơn buồn ngủ, giảm chứng mất ngủ cũng như mất ngủ mạn tính.
- Sữa đậu nành cung cấp hợp chất isoflavone có tác dụng tương tự estrogen, đẩy lùi các cơn bốc hỏa cùng các triệu chứng mãn kinh khác. Nó cũng hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người ngủ kém, thúc đẩy sức khỏe của hệ xương.
Ngoài ra, việc duy trì những thói quen tốt giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là một vài lời khuyên:
- Hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
- Cố gắng tránh ngủ trưa vì điều đó có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
- Không nên sử dụng điện thoại hoặc sách điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng của chúng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nên tránh dùng caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là chất kích thích và có thể khiến bạn khó ngủ. Rượu có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Hãy tập thể dục thường xuyên. Cố gắng tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ. Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục ít nhất ba đến bốn giờ trước khi ngủ.
- Đừng ăn bữa tối thịnh soạn và quá no vào cuối ngày. Nhưng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Hãy tạo không gian phòng ngủ thoải mái: Tối, yên tĩnh, và không quá nóng hoặc quá lạnh. Nếu ánh sáng là vấn đề, hãy dùng mặt nạ ngủ. Để giảm tiếng ồn, hãy thử dùng nút bịt tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Hãy tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách, nghe nhạc hoặc tắm bồn.
- Đừng sử dụng giường của bạn cho bất cứ việc gì khác ngoài ngủ và quan hệ tình dục.
- Nếu bạn không thể ngủ được và cũng không cảm thấy buồn ngủ, hãy đứng dậy và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nếu bạn thường xuyên trằn trọc lo lắng, hãy lập danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn tạm gác lại những lo lắng trong đêm.
- Hạn chế uống nhiều chất lỏng vào buổi tối để không phải thức dậy đi tiểu giữa đêm.
Mất ngủ không chỉ phá hỏng giấc ngủ của bạn mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc điều trị có thể rất hiệu quả.
Phương pháp điều trị sẽ bao gồm việc xác định và quản lý các nguyên nhân gây mất ngủ của bạn, chẳng hạn như căng thẳng hoặc các bệnh lý tiềm ẩn. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ.
Câu hỏi thường gặp về chứng mất ngủ
Làm thế nào để khắc phục chứng mất ngủ?
Điều đó phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ.
Nếu nó do một bệnh lý nào đó gây ra, ví dụ, việc điều trị bệnh lý đó có thể sẽ giúp bạn ngủ ngon trở lại.
Chứng mất ngủ mãn tính, kéo dài mà không phải do vấn đề sức khỏe gây ra, có thể khó điều trị hơn.
Ngoài việc thực hành các thói quen ngủ tốt, bạn có thể được hưởng lợi từ tư vấn tâm lý và sử dụng thuốc ngủ trong thời gian ngắn.
Chứng mất ngủ của tôi sẽ hết chứ?
Trong hầu hết các trường hợp, câu trả lời là có. Nếu chứng mất ngủ của bạn do căng thẳng gây ra, bạn sẽ ngủ ngon hơn khi căng thẳng biến mất.
Nếu bạn cần điều trị chứng mất ngủ mãn tính, phương pháp này có thể rất hiệu quả. Ví dụ, khoảng bốn trong năm người trải qua liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) sẽ không còn bị mất ngủ nữa.
Bạn hoặc người thân có phải đối mặt với chứng mất ngủ không? Hãy chia sẻ với Sống hay.
* Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng
Nguồn tham khảo: Webmd
