Bước qua tuổi 60, 4 bài tập trên giường cho phép bạn rèn luyện cơ bụng một cách dễ dàng. Thay vì giữ nguyên một tư thế, cơ bụng sẽ dẫn dắt chuyển động của chân, kiểm soát hông và giữ cho phần giữa cơ thể ổn định trong mỗi lần thực hiện.
Sức mạnh vùng cơ lõi sau tuổi 60 thể hiện qua những khoảnh khắc nhỏ nhặt hàng ngày. Việc dậy khỏi giường, đứng thẳng, đi lại giữ thăng bằng tốt hơn, với tay qua người và nâng đồ tạp hóa đều cần đến sự hỗ trợ của vùng cơ giữa để điều phối chuyển động.
Khi cơ bụng, cơ xiên và các cơ lõi sâu hoạt động phối hợp tốt, lưng dưới của bạn sẽ được hỗ trợ tốt hơn và cơ thể bạn sẽ cảm thấy kết quả rõ nét hơn.
Bài tập 1
- Nằm ngửa, hai tay vươn lên trần nhà.
- Nâng đầu gối lên trên hông và gập chúng lại thành góc 90 độ.
- Nhẹ nhàng ấn phần lưng dưới xuống giường.
- Duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái ra xa khỏi cơ thể.
- Trở về vị trí xuất phát một cách có kiểm soát.
- Lặp lại thao tác tương tự ở phía đối diện.
Với bài tập này, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng dưới và cơ lõi sâu trong khi tay và chân di chuyển theo hướng ngược nhau.
Phần giữa cơ thể phải giữ cho xương sườn và xương chậu ổn định, điều này giúp xây dựng khả năng kiểm soát cơ lõi hỗ trợ lưng dưới trong các hoạt động hàng ngày.
Bài tập 2
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại phía trên hông.
- Nhẹ nhàng ấn phần lưng dưới xuống giường.
- Gồng cơ bụng trước khi cử động chân.
- Từ từ hạ gót chân xuống phía giường.
- Nhấn nhẹ gót chân xuống đất mà không thả lỏng cơ bụng.
- Đưa chân lên lại và đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập hạ gót chân giúp rèn luyện cơ bụng dưới bằng cách yêu cầu cơ lõi kiểm soát từng chân một. Khi gót chân hạ xuống gần giường, cơ bụng sẽ hoạt động để giữ cho xương chậu ổn định và lưng dưới được nâng đỡ.
Bài tập 3
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt thẳng trên giường.
- Đặt hai tay dọc theo thân.
- Gồng cơ bụng và hơi nâng đầu và vai lên.
- Đưa một tay về phía gót chân cùng bên.
- Trở lại vị trí trung tâm với sự kiểm soát.
- Luân phiên đổi bên theo nhịp điệu đều đặn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập chạm gót chân nghiêng giúp rèn luyện hai bên eo trong khi cơ bụng giữ cho phần thân trên được kiểm soát. Việc vươn tay về phía mỗi gót chân sẽ kích hoạt các cơ xiên, giúp tăng cường các cơ hỗ trợ xoay người, uốn cong sang bên và kiểm soát thân mình.
Động tác này rất phù hợp khi kết hợp với các bài tập cơ bụng dưới vì nó tác động trực tiếp đến vùng eo.
Bài tập 4:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng bàn chân lên.
- Đặt hai tay dọc theo thân để giữ thăng bằng.
- Gồng cơ bụng và giữ chuyển động nhỏ.
- Khẽ cong hông lên khỏi giường.
- Dừng lại một chút hạ hông xuống một cách có kiểm soát.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Nghỉ 30 đến 45 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập gập bụng ngược giúp rèn luyện cơ bụng dưới và cơ lõi sâu, đồng thời dạy bạn cách cuộn xương chậu một cách có kiểm soát.
Thay vì nâng ngực về phía đầu gối, bạn nâng hông lên khỏi mặt giường một chút, tập trung vào phần bụng dưới.
Động tác này giúp phục hồi sức mạnh cơ lõi vì cơ bụng dẫn dắt xương chậu thay vì dựa vào quán tính.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập ngay tại giường
Các bài tập tăng cường cơ bụng trên giường hiệu quả nhất khi mỗi động tác đều được kiểm soát và kết nối tốt. Mục tiêu của bạn là rèn luyện cơ bụng để giữ thăng bằng cho xương sườn, xương chậu, hông và lưng dưới trong khi chân hoặc thân mình chuyển động.
- Giữ cho bài tập diễn ra nhẹ nhàng, hít thở đều đặn trong mỗi động tác và để cơ bụng xây dựng sức mạnh thông qua các chuyển động chất lượng.
- Bài tập hạ gót chân và gập bụng ngược hiệu quả nhất khi thực hiện chậm rãi. Biên độ chuyển động nhỏ với khả năng kiểm soát tốt sẽ hiệu quả hơn biên độ chuyển động lớn nhưng mất đi độ căng cơ.
- Thêm bài tập cơ xiên để tăng cường sức mạnh vùng eo: Bài tập chạm gót chân vào sườn giúp tăng cường sức mạnh cho hai bên vùng bụng. Cơ xiên khỏe hơn giúp bạn xoay người, vươn người và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Hãy tận dụng giường ngủ để tạo sự nhất quán: Một thói quen bạn có thể thực hiện trước khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ sẽ dễ lặp lại hơn. Chỉ vài phút tập trung có thể nhanh chóng tạo nên động lực.
- Tiến bộ dần dần: Tăng số lần lặp, làm chậm giai đoạn hạ xuống, giữ tư thế lâu hơn, hoặc chuyển sang động tác hạ chân nằm ngửa khi bạn cảm thấy kiểm soát cơ bụng đã vững chắc.
Kết luận: Một cơ bụng săn chắc hơn sau tuổi 60 sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy được nâng đỡ tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Hãy bắt đầu với những bài tập trên giường này, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và xây dựng khả năng kiểm soát cần thiết để có thể đi bộ, nâng vật nặng, với tay và đứng thẳng.
Điều quan trọng bạn nên nhớ là sau tuổi 60, hệ cơ, xương, và khớp bắt đầu lão hóa. Cần ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tập trung vào sức bền, sự thăng bằng, và độ linh hoạt. Tránh gắng sức quá độ, hãy khởi động kỹ, duy trì nhịp độ chậm, và luôn lắng nghe cơ thể.
Nguồn tham khảo: eatthis
